Tổng Hợp Các Cách Giảm Ngáy Khi Ngủ Đơn Giản

1. Tình trạng ngủ ngáy 

Ngủ ngáy là một tình trạng gây ra tiếng ồn trong cổ họng khi ngủ. Tình trạng này khá phổ biến, xảy ra ở nam khoảng 57% và 40% ở nữ. Tỉ lệ mắc bệnh thường tăng theo độ tuổi. Tuy nhiên, mỗi người có nhận thức khác nhau về tình trạng ngáy của bản thân. 

Âm thanh của tiếng ồn thường thay đổi khác nhau với từng người cũng như từng ngày. Ngáy có thể gây khó chịu cho những người xung quanh, âm thanh có thể được nghe từ những phòng bên cạnh. Tiếng ngáy có thể làm những người xung quanh khó đi vào giấc ngủ, tỉnh giấc đột ngột trong khi ngủ. Điều này ảnh hưởng rất nhiều tới người xung quanh mà người ngáy ngủ lại không có nhận thức. Thường người ngủ ngáy không bị ảnh hưởng bởi tiếng ngáy của bản thân. 

2. Nguyên nhân gây ngáy ngủ

Ngủ ngáy thường có nhiều nguyên nhân gây ra, thông thường khi dòng khí qua mũi miệng khi hít thở bị ngăn cản hoặc tắc nghẽn tạo ra tiếng ngáy. Ngáy mgur có một số nguyên nhân dưới đây

• Các trường hợp gây hẹp hay tắc mũi gây hẹp đường thở: viêm mũi, viêm xoang, viêm mũi dị ứng, các biến dạng mũi như lệch vách mũi, biến dạng cuốn mũi hay có polyp mũi… cũng có thể gây ra ngủ ngáy. 
• Các vấn đề xảy ra tại vùng họng và cơ lưỡi: trong một số trường hợp, cơ vùng họng và cơ dưới lưỡi mất trường lực lúc ngủ làm lưỡi có thể tụt sâu vào trong gây tắc nghẽn đường thở hoàn toàn hay một phần tạm thời. Hiện tượng này thường xảy ra khi giấc ngủ sâu, những người lạm dụng bia rượu, thuốc lá, các chất kích thích cũng như thuốc an thần. Các cơ này cũng bị ảnh hưởng bởi tuổi tác, tuổi càng lớn thì cơ càng yếu, trương lực cơ khi ngủ cũng giảm làm việc giữ và vận động kém hơn. 
• Nguyên nhân nữa là tình trạng những người thừa cân béo phì. Với những người thừa cân, mô vùng hầu họng dễ tích tụ các chất dư thừa làm cơ vùng này kém linh động, hoạt động kém gây những cơn ngủ ngáy. 
• Ở trẻ em những trường hợp viêm VA, viêm Amydal lớn hoặc có hạch họng lớn cũng có thể gây ra tiếng ngủ ngáy.
• Vòng miệng và lưỡi gà mềm cũng là nguyên nhân gây tắc đường thở từ mũi tạo ra ngáy ngủ. 

3. Tác hại của ngủ ngáy

Ngủ ngáy ở trẻ em hay người trưởng thành đều là đâu hiệu của các bệnh mạn tính nào đó và có thể ảnh hưởng nhiều tới sức khoẻ và đời sống. Nhất là đối với người lớn có những cơn ngưng thở khi ngủ kéo dài trên 15 giây là rất nguy hiểm. 

• Cơn ngừng thở khi ngủ xảy ra khi đường thở bị hẹp hay tắc nghẽn hoàn toàn trên 15 giây. Chúng sẽ gây ra tác hại cho nhiều cơ quan nếu tình trạng này kéo dài như rối loạn mỡ máu, huyết áp, béo phì, rối loạn trí nhớ, giảm minh mẫn. 
• Thức giấc khi ngủ: những cơn ngáy gây giảm oxy máu làm người bệnh tỉnh giấc giữa đêm. 
• Ngủ không ngon giấc, mệt mỏi khi thức dậy mặc dù ngủ đủ thời gian trong ngày. 
• Giảm năng suất lao động do mệt mỏi, buồn ngủ, kém tập trung. 
• Gây ra các chứng đau đầu kéo dài. 
• Béo phì. 
• Ngoài ra, ngủ ngáy còn ảnh hưởng rất nhiều tới những người xung quanh cùng nhà. Tiếng ngáy to nhỏ tùy lúc có thể làm mất giấc ngủ của những người cùng phòng và thậm chí là những người khác phòng. Nó có thể ảnh hưởng tới mối quan hệ của những người trong gia đình. 

4. Cách chữa ngủ ngáy đơn giản 

Các trường hợp ngủ ngáy nghiêm trọng mà có kèm theo cơn ngừng thở khi ngủ hoặc thay đổi thói quen sinh hoạt cần được tới cơ sở y tế để thăm khám và điều trị tốt nhất. 

1. Điều trị các bệnh gây ra ngáy ngủ có thể có

• Những trường hợp có thể tìm ra nguyên nhân rõ ràng như viêm mũi xoang, lệch vách mũi,… cần được điều trị dứt điểm viêm và các phẫu thuật để loại bỏ dị hình. 
• Ở trẻ em nếu do viêm VA hay viêm Amydal mạn tính thì nên điều trị phẫu thuật cắt bỏ để trẻ phát triển tốt và hạn chế tái phát viêm nhiễm. 

2. Thay đổi thói quen sinh hoạt 

4.2.1. Thay đổi tư thế khi ngủ

 Khi nằm ngửa có thể có một số trường hợp làm lưỡi đẩy sâu vào trong gây ngủ ngáy. Vì thế, có thể nằm nghiêng sẽ làm giảm nguy cơ lưỡi đẩy sâu làm giảm ngủ ngáy.

Đồng thời, khi nằm nghiêng, ngủ tư thế đúng, không nên ngủ đầu quá cao hoặc quá thấp. làm giảm áp lực lên đường thở, giúp dễ thông khí khi ngủ, giảm ngáy.

4.2.2. Giảm cân

Đã có nhiều nghiên cứu chứng minh rằng,  người thừa cân béo phì có nguy cơ ngủ ngáy cao hơn người bình thường do mở sẽ tác động làm thay đổi cấu trúc và thu hẹp đường thở gây giảm thông khí, đò là nguyên nhân chủ yếu gây ra hiện tượng ngủ ngáy. Vì vậy khi bạn giảm cân cũng giảm hiện tượng ngủ ngáy.

tuy nhiên giảm cân cũng cần chú ý đến dinh dưỡng và có chế độ giảm cân khoa học, tránh giảm cân quá mức gây suy dinh dưỡng , suy nhược cơ thể.

Cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng với các thành phần chất đạm, chất xơ, các loại khoáng chất và vitamin cho cơ thể. Dinh dưỡng là quan trọng trong cung cấp năng lượng và tăng cường sức khỏe, sức đề kháng. Chế độ dinh dưỡng hợp lý kèm theo tập luyện thể chất làm giảm béo phì, tăng sức mạnh cơ bắp, cơ thể khoẻ mạnh cũng giảm ngủ ngáy. 

4.2.3. Không dùng các chất có cồn như bia rượu. 

Các chất kích thích như rượu, bia,..không chỉ ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn mà còn là một trong những tác nhân gây ngủ ngáy và hiện tượng ngủ ngáy nặng nề hơn.

việc hạn chế bia rượu trong các bữa tối và trước khi đi ngủ sẽ làm hạn chế phần nào chứng ngáy khi ngủ.

4.2.4. Bỏ thuốc lá. 

Nhu nhiều nghiên cứu đã chỉ ra, thuốc lá là một chất kích thích thần kinh và nó còn chứa các chất ảnh hưởng tới miệng họng, làm thay đổi cấu trúc, giảm thông khí miệng họng, dễ gây ngủ ngáy. 

Từ bỏ thuốc lá không chỉ giảm ngáy khi ngủ mà còn giảm nguy cơ gây ung thư đường hô hấp cho bản thân người hút và những người xung quanh, góp phần giảm khói thuốc trong không khí, giúp bảo vệ môi trường.

4.2.5. Hạn chế sử dụng các chất gây ngủ đặc biệt là thuốc an thần, các nhóm thuốc làm giảm trương lực cơ. 

Nhóm thuốc an thần và nhóm thuốc giảm trương lực cơ có tác dụng phụ gây mềm cơ đường hô hấp, co thắt đường hô hấp, giảm thông khí đường thở, gây ngủ ngáy.

Việc sử dụng thuốc an thần, thuốc giãn cơ cần đúng theo chỉ định của bác sĩ, với trường hợp bạn ngủ ngáy, cần báo ngay cho bác sĩ điều trị để được bác sĩ cân nhắc và lựa chọn thuốc phù hợp hơn.

4.2.6.Tập thói quen ngủ nghỉ điều độ, đúng giờ, ngủ đủ giấc. 

Khi thiếu ngủ làm tinh thần mệt mỏi, ảnh hưởng xấu tới cả giấc ngủ, ngủ không ngon giấc, ngủ tư thế không đúng gây ngủ ngáy.

Tập thói quen ngủ đúng giờ, điều độ kết hợp với tập thể dục thường xuyên làm tăng cường sức đề kháng, hạn chế viêm nhiễm cho cơ thể nâng cao chất lượng giấc ngủ. Tập thể dục còn làm tăng cường sức mạnh thể lực gián tiếp làm tăng trương lực các cơ miệng hầu. Ngoài ra, nó còn hạn chế gây béo phì thừa cân. 

4.2.7. Giữ gìn vệ sinh phòng ngủ, nhà ở sạch sẽ.

việc giữ vệ sinh phòng ngủ, nhà cửa sạch sẽ giúp làm tăng giá trị không khí môi trường quanh bạn, giảm khói bụi, vi khuẩn, giảm tác nhân gây bệnh đường hô hấp, không gây viêm nhiễm đường hô hấp, làm giảm ngáy khi ngủ.

4.2.8. Sử dụng thiết bị nâng hàm khi ngủ.

Như đã nói ở trên, một vài người khi ngủ lưỡi sẽ bị đẩy sâu vào trong, gây ra hiện tượng ngáy khi ngủ. Thiết bị này dành cho những người bị lưỡi đẩy xuống làm nghẽn đường thở khi ngủ. Nó giúp kéo lưỡi lại ngăn chúng làm hẹp đường thở, giúp đường thở thông thoáng từ đó làm giảm ngáy ngủ.

>>> Ngoài các phương pháp trên, bạn có thể sử dụng máy trợ thở ngay tại nhà để hỗ trợ hô hấp cho mình có giấc ngủ ngon hơn!

Ngáy ngủ là những vấn đề xảy ra ở nhiều người và gây nhiều phiền toái. Vấn đề cần thiết là tìm ra nguyên nhân và xử lý dứt điểm từ đó làm hết ngáy hiệu quả nhất. Khắc phục nguyên nhân kết hợp với thay đổi thói quen sinh hoạt có thể hạn chế được ngáy ngủ. Nếu vấn đề vẫn không được giải quyết thì nên tới gặp bác sỹ để được tư vấn điều trị tốt nhất.